Csontritkulás és esésmegelőzés: a két dolog, ami együtt védi meg igazán az időseket

A csontritkulás (oszteoporózis) sokáig észrevétlenül alakulhat ki. A gond ott kezdődik, amikor a törékenyebb csont találkozik egy eleséssel – és ebből lesz csukló-, csigolya- vagy csípőtörés. A jó hír: a legtöbb törés kockázata csökkenthető, ha egyszerre foglalkozunk a csonttal és az esés esélyével.

Mi történik a testben?

Idősebb korban a csont felépülése lassulhat, a csont porózusabbá válik, miközben az izomerő, az egyensúly és a reakcióidő is romolhat. Ezért a megelőzés "kettős pálya": csonttámogatás + stabil mozgás és biztonságos környezet.

1) Mozgás: a legerősebb esésmegelőző "eszköz"

A cél nem az, hogy "sportoljon", hanem hogy erősödjön a láb- és törzsizom, és javuljon az egyensúly.

Ami a legjobban működik:

• Erősítő jellegű gyakorlatok (felállás–leülés székről, lábemelés, falnál guggolás félútig)

• Egyensúly-fejlesztés (sarok–lábujj járás, oldalazó lépések, egy lábon állás kapaszkodva)

• Rendszeres séta biztonságos cipőben

Az Egészségvonal is kiemeli a rendszeres testmozgás szerepét a megelőzésben.

2) Kalcium + D-vitamin + fehérje: csonttámogatás a mindennapokból

A csontanyagcseréhez fontos a megfelelő kalcium- és D-vitamin-bevitel, és idősebb korban a fehérje is sokat számít az izomerő megőrzésében.

Hazai kalcium-ajánlás (gyakorlati kapaszkodó):

• Az MDOSZ összefoglalója szerint 19–60 év között 800 mg/nap, idősebb korban és változókor után 1000 mg/nap a hazai ajánlás.

Kalciumforrások röviden:
tejtermékek, dúsított növényi italok, hal (pl. szálkás konzerv), zöld levelesek, olajos magvak – a lényeg a rendszeresség.

D-vitaminról (hazai, óvatosan megfogalmazva):
A D-vitamin segíti a kalcium felszívódását és a csontképződést; az Egészségvonal kifejezetten hangsúlyozza a D-vitamin + kalcium szerepét a csontok egészségében.
A pontos pótlás (mennyit, meddig) egyéni helyzettől is függhet – érdemes orvossal egyeztetni, főleg krónikus betegségek, gyógyszerszedés vagy igazolt hiány esetén.

3) Esésmegelőzés otthon: gyors nyereség, nagy hatás

Az esések idősebb korban azért veszélyesebbek, mert változik az egyensúlyozás és a csontok rugalmassága – erre az Egészségvonal "Esések" anyaga is felhívja a figyelmet.

10 perces "otthon-biztonság" ellenőrzés:

• csúszkáló szőnyegek rögzítése vagy elhagyása

• kábelek, küszöbök, útban lévő tárgyak rendezése

• jó éjszakai fény a folyosón és a mosdóig

• csúszásgátló a fürdőben, stabil kapaszkodó, ha kell

Plusz 3 apróság, ami sokat számít:

• friss szemüveg / látásellenőrzés

• stabil, zárt cipő, csúszásmentes talppal

• ha kell: segédeszköz használata (bot/járókeret) – nem "gyengeség", hanem biztonság

4) Gyógyszerek és szédülés: legyen róla beszélgetés

Csontritkulásnál a cél a törések megelőzése, és a gyógyszerezésnél is fontos, hogy "csak a valóban szükséges" készítmények maradjanak – ezt az Egészségvonal is megemlíti a kezelési összefoglalóban.
Ha valaki szédül, "billeg", vagy volt már esése, érdemes az orvossal átbeszélni a gyógyszereket (különösen altatók/nyugtatók, vérnyomáscsökkentők, erősebb fájdalomcsillapítók esetén).

Mikor érdemes csontsűrűség-vizsgálatról (DEXA) érdeklődni?

Ha van több kockázati tényező (pl. korábbi törés, hirtelen testmagasság-csökkenés/gerincpanasz, tartós szteroid kezelés, erős családi hajlam), érdemes rákérdezni a háziorvosnál vagy szakorvosnál. A hazai osteoporosis betegoldal is kiemeli, hogy idősebb korban különösen fontos a megelőzés és a kockázatfelmérés.

7 napos, egyszerű mini-terv (nem túlterhelő)

1. nap: szőnyeg–kábel–fény gyors ellenőrzés
2. nap: 15–20 perc séta (stabil cipő)
3. nap: 8–10 felállás–leülés székről (kapaszkodva, ha kell)
4. nap: 5 perc egyensúly (szék támlájával: egy lábon állás váltva)
5. nap: 1 extra kalciumforrás beépítése aznapra (pl. joghurt/túró/dúsított ital)
6. nap: fürdőszoba csúszásgátló + éjszakai fény beállítása
7. nap: rövid összegzés: mi ment könnyen, mi nem – és ha van szédülés/esés, időpont egyeztetés

Források (hazai, link nélkül)

Egészségvonal – csontritkulás megelőzése, csontritkulás (osteoporosis), D-vitamin és a csontok egészsége, esések.
MDOSZ – hazai kalcium-beviteli ajánlás összefoglaló.
Magyar Osteoporosis betegoldal (doki.net) – megelőzési tanácsok idősebb korban.
Semmelweis Egyetem – tájékoztatás a D-vitamin ajánlás készítéséről / szakmai megközelítésről.